Mini-Fitness-Programm für zuhause und unterwegs 33 Übungen, die beweglich machen und körperlich fit halten Nach Empfehlung der Deutschen Rheuma-Liga, Hilfs- und Selbsthilfegemeinschaft, Rheinallee 69, 53173 Bonn Folgende 5 Grundregeln sollten Sie beachten: Bei den Übungen darf kein Schmerz auftreten: Üben Sie immer nur bis an die Schmerzgrenze. Dehnungen sollten 30 Sekunden gehalten werden! - Nicht nachfedern! Spannungen sollten ca. 8-12 Sekunden gehalten werden. Stets weiteratmen! Üben Sie mäßig, aber regelmäßig! Bei starken Schmerzen erkundigen Sie sich vorab bei Ihrem Arzt oder Krankengymnasten, welche Übungen durchgeführt werden können. Bei Rheuma- und Bewegungsschmerzen: Phytodolor® Tinktur unterstützt Sie. Rheuma- und Bewegungsschmerzen sind für viele Menschen ein dauerhaftes Problem. Sie brauchen deshalb ein Medikament, das bei langzeitiger Einnahme den Schmerz lindert, ohne dem Magen zu schaden. Phytodolor®, das pflanzliche Arzneimittel mit bewährten Wirkstoffen aus Zitterpappel, Echter Goldrute und Esche, erfüllt diese Forderung besonders gut. Phytodolor® ist ideal für die Langzeitbehandlung. Es lindert den Schmerz, verbessert die Beweglichkeit und schont den Magen. Tinktur zum Einnehmen: gegen Schmerz gegen Entzündung gegen Schwellung Phytodolor® Tinktur bei akuten und subakuten rheumatischen Erkrankungen (z.B. Hexenschuß, Ischiasschmerz), Nervenschmerzen. Enthält 45,6% Alkohol. STEIGERWALD Arzneimittelwerk GmbH, D-64295 Darmstadt. Stand 07/99. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Übungen für die Schultergelenke Übungen für mehr Beweglichkeit der Schultergelenke. Im Sitzen den linken Arm gestreckt nach oben halten, der rechte Arm hängt nach unten. Dann den rechten Arm über Beugung in den Ellenbogen nach oben führen, gleichzeitig den linken nach unten. Handflächen schauen sich an. Mehrmals wiederholen. Im Sitzen die linke Hand auf den Kopf legen. Dasselbe umgekehrt, rechte Hand auf den Kopf. Mehrmals wiederholen. Im Sitzen mit den Schultern mehrmals nach vorne "rollen", dann nach hinten. Mehrmals wiederholen, dabei mit den Schultern möglichst große Kreise üben. Übungen für Schultern und Arme Sie sitzen aufrecht auf einem Hocker, die Füße sind hüftbreit auf dem Boden aufgestellt. Lassen Sie die Arme lose pendeln. Heben Sie einen Arm in Schulterhöhe zur Seite, schauen Sie in die Handfläche, halten Sie kurz die Spannung, dann lösen (im Wechsel). Heben Sie beide Arme in Schulterhöhe gestreckt nach vorn, legen Sie im Wechsel die Hand auf die Schulter... ...(rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter) und strecken Sie sie wieder weg. Heben Sie beide Arme in Schulterhöhe gestreckt zur Seite, legen Sie im Wechsel die Hand auf die Schulter... ...(rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter) und strecken Sie sie wieder weg. Strecken Sie bei aufrechter Haltung die Arme gerade nach unten. Ziehen Sie im Wechsel die Fingerspitzen in Richtung Boden, dabei geht der Kopf automatisch mit. Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Schulter, heben Sie dabei den Oberarm soweit wie möglich nach oben, ... ... führen Sie ihn mit der anderen Hand in eine leichte Dehnstellung. Übungen für die Ellenbogengelenke Für mehr Beweglichkeit von Ellenbogen- und Handgelenk. Die gebeugten Ellenbogen liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Drehen Sie die Hände um, die Handflächen zeigen jetzt nach unten, die Daumen liegen innen. Mehrmals wiederholen. Legen Sie die Hände mit den Daumen auf die Schultern. Die Ellenbogen zeigen nach vorne. Strecken Sie dann die Hände nach vorn, bis die Ellbogen sich durchgedrückt haben. Mehrmals wiederholen. Übungen für die Wirbelsäule Entspannung und Dehnung der Rumpfmuskulatur. Aufrechte Sitzhaltung. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Schulterblätter nach hinten ziehen und zusammenführen, dabei ruhig weiteratmen. Dann Spannung lösen, der Rücken wird rund. Rückenlage. Arme liegen locker neben dem Körper. Rechtes Bein anwinkeln und so über das linke Bein legen, daß das rechte Knie den Boden berührt. Wichtig: das rechte Knie sollte kurz am Boden bleiben, dann Wechsel auf die andere Seite. Legen Sie sich flach auf den Boden, beide Beine angestellt. Führen Sie die rechte Hand zum linken Knie, schauen Sie dabei das Knie an. Die Füße bleiben dabei ganz auf dem Boden. Gleichmäßig atmen und die Seite wechseln. Sie liegen flach auf dem Boden, beide Beine angewinkelt, die Füße sind ganz am Boden. Lassen Sie beide Knie gleichzeitig im Wechsel nach rechts und links fallen. Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Rücken. Legen Sie die Arme gerade über den Kopf und schieben Sie die Hände weiter nach oben, bis Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Kurz halten und wieder lockern. Sie liegen auf dem Bauch, Beine und Füße bleiben fest am Boden. Heben Sie den Oberkörper leicht an, führen Sie die Arme im Wechsel nach vorn und wieder zurück. Sehen Sie dabei vor sich auf den Boden, um Nacken und Kopf gerade zu halten. Übungen für die Hüftgelenke Beugung, Streckung und Lockerung der Hütmuskulatur. Bei lockerer Grundstellung ein Knie mehrmals hintereinander möglichst hoch heben. Die gleiche Übung mit dem anderen Knie mehrfach ausführen. Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Hockers, mit beiden Fäusten abstützen. Ziehen Sie ein angewinkeltes Knie möglichst hoch bis zur Brust, dann das andere Knie. Mehrmals wiederholen. Stellen Sie sich vor einen Hocker, setzen Sie den rechten fuß darauf und wieder auf den Boden. Dann die gleiche Übung mit dem linken Fuß. Mehrmals wiederholen. Stellen Sie sich auf ein kleines Bänkchen oder eine Treppenstufe. Pendeln Sie mit einem Bein vor oder zurück, danach mit dem anderen Bein. Übungen für Hüften und Beine Legen Sie sich in Rückenlage flach auf den Boden, ein Bein angewinkelt aufgestellt, mit dem anderen Bein "radfahren". Gleichmäßig atmen, Bein wechseln. Sie liegen auf dem Rücken, die Beine gerade nebeneinander ausgestreckt. Ziehen Sie im Wechsel eine Ferse schleifend in Richtung Gesäß und strecken sie wieder weg. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit dem oberen Arm vor dem Körper ab. Das untere Bein ist angewinkelt. Heben Sie das obere Bein gestreckt hüftbreit an. Seite wechseln. Sie liegen auf der Seite. Stützen Sie sich mit dem oberen Arm vor dem Körper ab, das untere Bein ist angewinkelt. Fahren Sie mit dem obere Bein rad, Seite wechseln. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Stirn ruht auf den aufeinandergelegten Händen, die Beine sind ausgestreckt. Winkeln Sie im Wechsel ein Bein im Kniegelenk an und heben Sie das Knie leicht an. Knien Sie sich auf ein Bein, der Rücken ist gerade. Wechseln Sie das Bein, wobei der Oberkörper leicht nach vorn geneigt wird. Sie stehen aufrecht vor einer Wand, die Beine in Schrittstellung. Stützen Sie sich mit den Händen gegen die Wand, verlagern Sie das Gewicht nach vorn, bis Sie die Dehnung in der Wade spüren. Spannung kurz halten, lösen und Beinstellung wechseln. Zur Lockerung aller Muskelpartien und Bewegung der Hüft- und Beingelenke "marschieren" Sie aus dem Stand auf der Stelle. Ziehen Sie dabei die Knie hoch und lassen Sie die Arme diagonal zur Beinbewegung lose pendeln. Übungen für die Kniegelenke Dehnung und Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur - Lockerung der Kniegelenke Setzen Sie sich auf einen Hocker und halten Sie sich an den Seiten fest. Bringen Sie Ihre Beine in waagrechte Stellung. Möglichst lange gestreckt halten, dann wieder nach unten. Einfachere Übung: Nur jeweils ein Bein heben. Setzen Sie sich weit hinten auf einen Hocker, legen Sie die Hände als Stütze unter das Gesäß. Unterschenkel pendeln lassen. Stellen Sie sich locker hin. Führen Sie abwechselnd die linke und die rechte Ferse möglichst in Richtung Gesäß. Mehrmals im Wechsel wiederholen. Übungen für die Sprunggelenke "Muskelpumpe" für die Beinvenen. Im Stehen Körpergewicht abwechselnd auf rechtes/linkes Bein verlegen. Dabei Füße auf dem Boden lassen, weich in den Knien bleiben. Setzen Sie sich auf einen Hocker, beide Füße auf dem Boden. Zehenspitzen in den Boden drücken, dann Spannung lösen. Fersen in den Boden drücken, dann Vorfuß nach oben heben. Auch im Wechsel versuchen. © 2005 Steigerwald Arzneimittelwerke GmbH